0

HIIT edzés – hogyan és miért érdemes elkezdeni ?

11. 05. 2023
Míg van, aki szereti a mozgást és a sportot, addig mások olyan tevékenységnek tartják, amelyet el kell viselniük a kívánt alak, egészséges test és edzettség felé vezető úton. Függetlenül attól, hogy az egyik vagy a másik csoporthoz tartozol, a HIIT gyakorlat biztosan tetszeni fog. Miért? Cikkünkből megtudhatod, mi is valójában a HIIT gyakorlat, és hogyan kell végezni.

Mi a HIIT edzés?

A HIIT, amelyet néha H.I.I.T.-nek is neveznek, az angol High Intensity Interval Training kifejezés rövidítése, ami magyarul annyit jelent, hogy "magas intenzitású intervallumos edzés." Ez abban különbözik a rendszeres testedzéstől, hogy ebben az esetben a gyakorlatokat a fizikai szükségletek alapján váltogatjuk. A pontosítás kedvéért vegyünk egy példát – a HIIT edzés enyhe bemelegítéssel kezdődik, majd egy fizikailag megterhelő gyakorlat következik, amelyet néhány perc múlva egy kevésbé megerőltető tevékenység, például nyújtás és kilégzés vagy teljes pihenés vált fel.
Ez a tevékenység gyakorlatilag bármi lehet, az a fontos, hogy mindent beleadjunk. Bármilyen kardió gyakorlat, kerékpározás, futás, guggolás, fekvőtámasz, úszás – egyszóval bármi, amit a legjobban élvezünk. Óriási változatossága és hatékonysága miatt a HIIT tökéletes része a fogyókúrás edzéstervnek. Minden kezdő gond nélkül megbirkózik vele, gyakorlatilag bárhol elvégezhető a választott mozgástípustól függően. Az alapszabály, hogy az intenzív mozgást csak néhány perc elteltével váltsuk pihenésre.

A HIIT edzés előnyei

Mint minden másnak, a HIIT-nek is megvannak az előnyei és hátrányai. A pozitívumok közé tartozik mindenekelőtt az edzés magas hatékonysága. Ha néhány (vagy akár sok) kiló leadását tervezed, az intervallumos edzés biztosan segít ebben, méghozzá a lehető legrövidebb idő alatt. Ezt minden bizonnyal értékelni fogják azok, akiknek nem annyira kedvelik a mozgást. Öt perces váltakozó HIIT gyakorlatokkal akár 400 kalóriát is elégethetsz (a konkrét szám természetesen mozgástípustól és testalkattól függ). A további zsírégetés annak a nagy sokknak köszönhető, hogy gyors mozgással leped meg a tested. Ennek köszönhetően már órákkal edzés után is gyorsabban tűnnek el a kalóriák.
További előnye, hogy ez az edzésmódszer alapvetően bármilyen mozgástípusnál alkalmazható. Ebben az esetben nem szükséges egy túlzsúfolt edzőteremben edzeni, soha nem látott gépeket használni, vagy drága felszerelést vásárolni. Valójában ki sem kell mozdulnod otthonod kényelméből, ezért a HIIT tökéletes otthoni fogyókúraként. Hogy el sem tudod képzelni otthon végezni a kardiót? Mit szólnál az ugráláshoz és az egy helyben való futáshoz vagy az ugrálókötélhez.

A HIIT edzés hátrányai

A HIIT határozottan nem mindennapi edzés. Nagy igénybevétel jellemzi, és szükséges, hogy az izmok kellően regenerálódjanak egy ilyen intenzív edzés után. Ez még fontosabb a kezdők számára, ezért ha csak most kezdted el a HIIT edzést, nagyon lassan haladj, és az elejétől kezdve csak hetente egyszer gyakorold. Amiután már félóra mozgásnál tartaszs, akkor heti egy vagy két edzést is bevállalhatsz.

HIIT edzés kezdőknek

Ahogy fentebb említettük, a kezdőknek óvatosnak kell lenniük a HIIT edzésekkel, hogy ne szenvedjenek sérüléseket rögtön az elején. Kezdőknek azok a gyakorlatok az ideálisak, amelyeket otthon is el lehet végezni, és ezekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre, vagy azok, amelyeket már megszokott. Ha lelkes kerékpáros vagy, próbáld ki az intenzív edzést kerékpáron – két perc gyors menet, amelybe abszolút mindent beleadsz, felváltva két perc laza menettel. A cikk olvasása közben minden bizonnyal találsz ihletet a kedvedre való gyakorlatokhoz.


Gyakorlatok otthonra, a szabadba és az edzőterembe

Futás és fogyás
Olyan "garantált információ" kering az emberek között, hogy séta közben még senkinek sem sikerült lefogynia, sőt a gyors sétával több kalóriát éget el az ember, ami legalább nem károsítja az ízületeket. Nos, legyen ez bárhogyis, a HIIT segítségével biztosan sikerülni fog a fogyás, és az ízületeid miatt sem kellesz aggódnod. Csak vegyél fel egy kényelmes futócipőt, és szaladj ki a parkba. És ezt már tudod, de – két perc gyors és intenzív futást felválthat két-öt perc kocogás, gyaloglás vagy teljes pihenés.
HIIT kardió
A klasszikus kardió minden bizonnyal nagyszerű a fogyáshoz és a jó fizikai állapot megőrzéséhez. De mivel lehet még magasabb szintre emelni? Ezúttal intenzívebben és elegendő pihenéssel végezd el a kardió edzéseid. Ha nincs kardió gyakorlatokból álló edzésed, állíts össze egy ilyet – az ideális gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a kitörés, a fekvőtámasz, a lépcsőzés vagy a felülések. Ilyenkor azonban nem klasszikus sorozatokat gyakorolunk, hanem két percig ismételjük a gyakorlatokat, majd pihenünk.
Gyakorlatok súlyzókkal
A klasszikus saját testsúllyal végzett gyakorlatok mellett különféle eszközöket és súlyokat is használhatsz. A súlyzók valószínűleg a legnépszerűbbek közé tartoznak. Az egykezes, egy kilogramm súlyú súlyzók gyakorlatilag bármikor használhatók. A kétkezes súlyzókkal végzett gyakorlatok általában főként a felső végtagok és a törzs felső részének erősítésére irányulnak, azonban a súlyzókkal deréktól lefelé is erősíthetők az izmok. És akár HIIT edzés közben is használható, ami még hatékonyabbá teszi az edzést. Használd gugoláskor, kitöréskor vagy felüléseknél. 

Aerob edzés otthon
Az otthoni fogyókúrás gyakorlatok nagyon egyszerűek, nem kell hozzájuk semmi, előnyük pedig, hogy ezeknek köszönhetően közvetlenül az ágyad mellett nyújtózhatsz a reggeli előtt. Mit próbáljunk ki?
• helyben futás
• terpesz-zár
• ugráló gyakorlatok
• ugrókötelezés
• tánc és aerobik
Még otthon sem érdemes megfeledkezni a minőségi sportruházatról, de a cipőről sem. Jobb, ha hagyod a régi melegítőnadrágot a szekrényben, és vásárolsz egy új ruhát az edzéshez. A funkcionális anyagokból készült leggingsek és pólók nem csak a fitneszközpontba megfelelőek. Ha ugrókötelezni szeretnél, jobb, ha otthon is minőségi cipőben végzed. A könnyű talpú, súlyú sportcipők nem károsítják a padlót, és a láb kellő támasztékot kap.

Nem tudod, mit tegyél? Nézd meg a videókat!

A kezdőknek az edzés újdonság lehet. Ha nincs tapasztalatod HIIT gyakorlatokkal, kardióval vagy bármi hasonlóval, akkor minden bizonnyal egy kicsit küszködni fogsz az edzésterved összeállításakor. Ebben segíthetnek a különféle profi és lelkes sportolók által forgatott internetes videók, amelyek nem csak jelentős adag inspirációt, de motivációt is adnak. Csak írj be olyan kulcsszavakat a YouTube keresőjébe, mint „HIIT gyakorlatok kezdőknek”, „HIIT edzésvideó” vagy esetleg „kardióedzés kezdőknek”. A rengeteg videónak köszönhetően minden edzés más és legfőképpen szórakoztató lehet!
Newsletter

Jó dolgok történnek olyanokkal, akik feliratkoznak hírlevelünkre.

A bejelentkezéssel elfogadja hogy feldolgozzuk személyes adataidat.

kerdesek@d-sport.hu Hétköznap egy órán belül válaszolunk
Partnerek:
Tato stránka je chráněna službou reCAPTCHA a platí Zásady ochrany osobních údajů a Smluvní podmínky společnosti Google.
Rendezés
Szűrő